効果を上げる筋トレメニューと筋トレ中の食事!40代・50代女性必見!

効果を上げる筋トレメニューと筋トレ中の食事!40代・50代女性必見!

プライベートジムに通いたいデブにゃん ねぇねぇ、デブにゃん、好きな子ができたんだけどさ、今のままだとただのデブ猫だからダイエットしたいんだぁ~

でも、どうやればいいか、ぜんぜん分からないんだけどさぁ~

パンサーくんはどうしていつもそんなにカッコいいの?

パンサーくんのフィットネスクラブ徹底解説 わたくしの場合は、フィットネスクラブで毎日トレーニングしてるからねぇ!腹筋も上腕二頭筋も背筋も大腿四頭筋もバキバキですからね。

デブにゃんにもトレーニングをお勧めしますよ。無理な食事ダイエットでガリガリよりトレーニングによるわたくしのようなカッコいい体の方がモテるでしょう。

では、わたくしが自宅トレーニングとフィットネスクラブでのトレーニングを詳しく教えてあげましょう。

「筋トレを始めよう!」と決意したはいいものの、いったい何から始めたらいいのかわからないという人も多いと思います。

今まで経験したことのない事を始めるのに不安はつきものです。エクササイズがうまくできなかったらどうしよう…という心配も当然です。

でも大丈夫、筋トレは難しいものではありません

ただ、重要なポイントを理解しておかないと、筋トレを続けていてもなかなか効果が現れないということになりかねません。

筋トレの効果を高め、これからのフィットネスライフを充実させるための重要なポイントを解説していきます。


1.1. トレーニング環境は効果を高めるうえで重要なポイント

まず初めに、筋トレを「どこで」行うか?ということを考えてみましょう。

多くの場合、スポーツクラブなどの施設に入会するか、自宅で行うかの二つのパターンに分かれると思います。

絶対おすすめなのは、自宅や勤務先から通いやすいフィットネスクラブで、マシントレーニングをするマシンが充実しており、フリーウェイトをおこなう器具も充実していること。

さらに、ジャグジー、サウナ、シャワー、贅沢を言えば岩盤浴までリラクゼーション施設が充実しているフィットネスクラブが絶対おすすめです。

フィットネスクラブやジムが続かない人の特徴は、

  • 自宅から遠い。
  • お気に入りのマシンやリラクゼーション施設がない。
  • お気に入りのトレーナーがいない。
などです。

逆に、フィットネスクラブやジムが続く人の特徴は、

  • フィットネスクラブが思い立ったらすぐにいける距離にある(最大20分)。
  • お気に入りのマシン(筆者ならラットプルダウン、ベンチプレス)や、お気に入りのリラクゼーション施設(サウナなど)がある。
  • お気に入りのトレーナーや、一緒にトレーニングできる友達がいる。
などです。

フィットネスクラブをお勧めする理由はいろいろありますが、筋トレで重要なのは正しいフォームでおこなわないと筋肉が付かないどころか、筋肉や関節を痛めてしまうためです。

特に、スクワットなど自宅で簡単にできそうですが、背骨、腰、膝を痛める原因になりやすいのがスクワットです。

正しいフォームは、フィットネスクラブのスタッフならキッチリ教えてくれますし、筋肉を十分強化するために負荷をかけたスクワットなどをするための設備も整っています。


また、リラクゼーション施設も魅力的です。

筆者が通っているフィットネスクラブは、岩盤浴、サウナ、ジャグジー、個室のシャワーがあり、特に冬などは自宅のお風呂よりも、ずっと大きなジャグジーやゆったりとした気分になれる岩盤浴、スッキリリフレッシュできるサウナ、人の目を気にせず浴びることができるシャワーを月1万円弱で利用し放題なので、特に冬はガス代が高くなるのでコスパ最強です。

筋肉の減少は想像よりずっと早い

筋トレをサボると、どのくらいの早さで筋力が落ちていくかというと、72時間以降は筋力が落ちていくと考えて良いです。

筋力はトレーニングから4日目以降、減少していきます。

「そんなに早く筋力って落ちないですよね?」ってトレーニングをしていない人は思う人が9割以上だと思いますが、実際には筋肉は24~72時間で回復し、そこから少しずつ落ちていくのです。

このことから重要なのは、常に良い状態を保つためには継続的にトレーニングすることが重要で、1週間に1度とかではまったくダメなのです。


よく考えてみましょう。

人が大昔、まだ農耕民族でなかったころ自生している植物や動物を取って食べていました。

人は食べ物を求めて毎日たくさんの距離を歩いていました。そこから人は何が変わったのでしょう。

生活は変わりましたが、人の体は何も変わっていません。現代人は筋肉を使わない生活を送るようになってしまったのです。

筋肉が披露し回復するのに24時間~72時間で、そこからゆっくりと筋力は落ちていきますが、大昔の人は毎日筋肉を使っていたので筋力は維持されます。

現代人は、スポーツをしている子供や営業職などはたくさん体を動かしますが、人によっては椅子に座りっぱなし、ゴロゴロしている時間が長いなど筋力が落ちていく生活を送り続けている人もいます。

体を縦横無尽に動かせるようにするには、現代では意識してトレーニングしないとダメ。

スポーツクラブ、自宅、それぞれのメリット・デメリットを考えてみましょう。

スポーツクラブのメリット・デメリット

スポーツクラブへ入会する最大のメリットは、

  • 正しいフォームの筋トレを教えてくれるインストラクターがいること
  • マシントレーニング、フリーウェイトなど充実したトレーニング機器があること
です。

全く知識がない場合でもインストラクターに相談することで基本的なトレーニングメニューを作成してくれるため、何をやったらいいか悩むことがありません。

また、専門の機器を使うことで、正しいフォームで効率よく安全に筋トレを行うことができます。

デメリットとしては、費用がかかるということと、通うのに時間がかかるということです。
パンサーくんのフィットネスクラブ徹底解説 いまどきのフィットネスクラブはスゴイんだヒョウ。フィットネスクラブ命のわたくしが徹底解説してあげるんだヒョウ。

  • フィットネスクラブの費用
  • フィットネスクラブの費用はフルタイム利用できる会員だと10,000円前後で大手をおすすめしたいです。

    ティップネス、ルネサンス、エグザス、セントラルスポーツクラブ、ジェクサーなど大手はほとんど10,000円前後です。

    大手をおすすめしたいのは、スタッフが充実している、マシントレーニング、フリーウェイトともに充実している、リラクゼーション施設が充実している、駅近が多いなどです。

    デイタイム会員や平日会員は5000円~7000円の間が多いようです。

  • フィットネスクラブの会員種別
  • フルタイム会員は開店から閉店まで、土日祝祭も利用可能です。

    デイタイム会員は、フィットネスクラブの開店から夕方17:00まで、平日会員は土日祝祭日を除く月~金曜日のところが多いようです。

  • フィットネスクラブのコスパ
  • どの会員種別にも言えることですが、実はフィットネスクラブのコスパはハンパなく良いです。

    まず、大きなジャグジーやサウナ、個室のシャワールームがあるので自宅でお風呂に入らなくなる人が多く、1人暮らしの人などはガス代が劇的に下がります。特に冬のガス代の下がり方はスゴイです。


    次に、外でランニングや自宅で筋トレした場合、外でのランニングは雨の日できない事も多いと思いますがフィットネスクラブではそういうことはありません。

    またランニングマシンにはTVが付いていてお気に入りのドラマの時間に合わせてフィットネスクラブでランニングもしくは、ウォーキングしながらドラマを見ることもできます。


    筋トレは自宅では限られたトレーニングしかできませんが、フィットネスクラブでは、マシントレーニング、フリーウェイトをトレーナーが正しいフォームを教えてくれながらできます。


    また、フィットネスクラブではスタジオという数十名が入れるダンススタジオのような施設があり、ヨガ、ヒップホップ、ボクササイズ、バレエなど様々なレッスンがあります。

    筆者はハウスというダンスが好きで、ハウスを数年やっています。


    ちょっとカラオケに行ったり、飲みに行ったりすれば、5000円くらい使ってしまうことは多いでしょう。毎日通えて、これだけ充実した内容で最大でも10,000円前後というのは破格に安いと思います。


    月々の会費をできるだけ抑えたいという方は、公共施設のトレーニングルームがオススメです。

    インストラクターもいるうえに、1回あたり数百円という安さで利用することができます。

    初心者の方は、できるだけ通いやすい自宅近くのスポーツクラブへ入会することをオススメします。

自宅で筋トレのメリット・デメリット

自宅で行うメリットは、費用が必要ないことと、いつでもすぐに始められることです。

始める際に簡単なトレーニング用具を購入する必要があるかもしれませんが、そのほかに費用は必要ありません。

また、時間が空いたらいつでもすぐに始められるということもメリットの一つです。

デメリットとしては、正しいフォームの筋トレを直接教えてくれる人がいないことです。

ここで超重要なのは前述したように、正しいフォームで筋トレをしないと、筋肉が付かないどころか、筋肉や関節を痛めてしまいます。

特に、スクワットなど自宅で簡単にできそうですが、背骨、腰、膝を痛める原因になりやすいのがスクワットです。

正しいフォームは、フィットネスクラブのスタッフならキッチリ教えてくれますし、筋肉を十分強化するために負荷をかけたスクワットなどをするための設備も整っています。


今ではYouTubeやインターネットなどでも自宅でできる様々なエクササイズが紹介されていますが、自分一人で正確に行うには知識がないとなかなか難しいです。

また、器具が限られているため、できるエクササイズ種目が少なくなってしまいます。

筋トレは正しい知識、正しいフォームをしっかり理解した人のもとでおこなうのが重要ですので、できればフィットネスクラブなどに行くことをおすすめします。

1.2. 筋トレの方法

筋トレには大きく分けて2種類に分類できます。フリーウエイトとマシントレーニングです。

フリーウエイトとは、ベンチとバーベルやダンベルなどを使って行う方法で、マシントレーニングは専門の機器を使った方法です。

トレーニング初心者の場合は、マシントレーニングの方が簡単で取り組みやすいです。

マシンは動かす軌道が決まっているため、決まった通りに力を入れればよいだけで安全性も高く、鍛えたい筋肉に刺激がきちんと入りやすいのです。

フリーウエイトは自由度が高く、ベンチとバーベルやダンベルさえあれば色々な部位のトレーニングを行うことができます。

ただし知識がないと、エクササイズの方法がわからなかったり、正しいフォームができない場合があります。

フリーウエイトの効果は高いので、トレーニングの経験がついてきたらぜひチャレンジしてほしい方法です。

初心者の場合は、まずはマシントレーニングで全身バランスよく行うことをオススメします。


2. 女性の筋トレ

女性でも積極的に筋トレをする“筋トレ女子”も増えてきました。

女性の場合、筋トレを行う上でどんなことに気をつけたらいいのでしょうか。

2.1. トレーニングメニューに性別差はない

男性でも女性でも、基本的なトレーニングメニューは同じです。

女性だからこのエクササイズが効果的!というような特別な種目はありません。

ただ、女性が気になりやすい部位はあると思いますので、その部位を刺激するエクササイズを中心に、しっかり全身バランスよくトレーニングすることがボディラインを整える上で大切です。

2.1. ダイエットなのかトレーニングなのか?

ダイエットなのか?トレーニング(筋トレ)なのか?自分がやりたいのはどっちかハッキリさせておくことが大切です。

トレーニング(筋トレ)は結果的にダイエットに直結します。

ダイエットというジャンルに絞るなら、食生活だけでダイエットする方法もありますが、本当に良いスタイルになるにはトレーニングは不可欠です。

トレーニング(筋トレ)で基礎代謝を上げて、正しい食生活をすることが、理想のボディへの一番の近道です。

2.2. 重めの負荷設定でしっかり筋肉を刺激して!

重量設定も男性同様、重めの負荷を使って行う事も重要です。

雑誌などで筋肉を太くさせないように低重量・高回数を勧める記事を目にすることがありますが、筋肉をつけるという目的には適していません。

始めたばかりのうちは、自分の体重を使ったトレーニング(自重トレーニング)だけでも効果は出ると思いますが、ある程度慣れてきたらバーベルやダンベル、トレーニングマシンなど負荷を加えられる方法で行った方が効果は出やすいです。

筋肉をしっかりつけるためには、10回をギリギリあげられる程度の負荷で行いましょう。

2.3. 一時的な体重増加は筋肉量が増えた証拠

筋トレを始めたことで一時的に体重が増加する場合がありますが、きちんとトレーニングを行っているのであれば、それは筋肉量の増加が原因で増えているだけで、体脂肪が増えたわけではありません。

筋トレをしているにもかかわらず太ってしまったことで効果がないのではないかと不安になるかもしれませんが、心配せずに継続しましょう。
継続していれば体脂肪も徐々に落ち、体重も落ちていきます。


2.4. 40代・50代おすすめの筋トレ

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋を鍛えます。注意点は足を曲げてはいけません。最初はまったくできない人も多いと思います。全くできない人は、足を軽く曲げて、90度まで上げるのではなく、上がる範囲まで上げて、回数も少なめに行うのが良いでしょう。



3. 40代・50代女性の筋トレ

若くないと筋トレの効果は出ないと思っている人も多いようですが、そんなことはありません。
筋トレは年齢性別関係なく、いつからでも効果は出てきます。
40代・50代の女性が筋トレをすることは、体づくりのためだけでなく、今後歳を重ねていったときに大きな差となりカラダに現れます。

3.1. 骨粗鬆症を防ぐ

女性は男性に比べ、年齢とともに骨密度が低下して骨粗鬆症になりやすくなります。

骨粗鬆症は自覚症状がないため、自分は大丈夫だと思っている人も多いようですが、なってしまってからでは遅いです。転倒や重いものを持った時などに骨折をしてしまうリスクが高くなってしまいます。

骨粗鬆症を防ぐためには骨に適度な刺激を与えなければいけません。筋トレは筋肉だけでなく骨に対しても刺激が入るため、骨粗鬆症を予防するのに効果があります。

3.2. 変形性関節症を防ぐ

年齢とともに増加する女性に多い疾患として、変形性膝関節症などの関節の疾患もあげられます。
変形性関節症は、軟骨がすり減ることによっておこる疾患ですが、その背景には筋力低下や体重増加による関節への負担の増加が原因の一つとなっています。
予防するためにも若い時から筋肉をつけておくことが大切なのです。

3.3. 成長ホルモンの分泌で若々しく

筋トレには成長ホルモンの分泌が活発になるという効果があります。
成長ホルモンは筋肉を成長させるだけでなく、代謝を活性化させることによる美容効果や免疫力の向上、脳への良い刺激など健康にとって良い効果がたくさんあります。
筋トレをしている人がいつまでも若々しくいられるのは、成長ホルモンのおかげなのです。

性別同様、年齢によってトレーニングメニューが変化するということはありません。
基本的なエクササイズを中心に全身をバランスよく鍛えるようにしましょう。


4. 女性の筋トレメニュー

筋トレのメニューや頻度に迷ったときは、ぜひ参考にしてみてください。

4.1. 大きな筋肉を鍛えるエクササイズから

初心者の場合、数多くあるエクササイズの中でどれを行えばいいかわからず悩んでしまうこともあります。そんな時は、大きな筋肉を中心に鍛えるようにしましょう。

大きな筋肉には、大胸筋(胸)や広背筋(背中)、大臀筋(お尻)や大腿四頭筋(脚)、ハムストリングス(脚)などが挙げられます。
腹筋や腕などの小さい筋肉を鍛えるよりは、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝量を増やした方が、効果は早く現れるでしょう。

4.2. トレーニング部位を分割して

週に1度くらいの頻度では、トレーニング効果が現れるのに時間がかかってしまいます。
体を変えたいのであれば、最低でも週3回は行いたいところです。
そのくらいの頻度で行う場合、毎回全身をトレーニングしてしまうと、疲れが抜けずにハードにトレーニングできなかったり、疲労がたまりトレーニング効果が低下してしまう原因になります。

頻度を多く行う場合は、トレーニング部位を分割して行うことをオススメいたします。
週3回であれば、上半身・下半身に分け、1回目は上半身、2回目は下半身、3回目は上半身…という風に交互にトレーニングいていきます。
そうすると1回目に行った上半身を次に行う場合、最低でも1日以上間が空きます。
下半身をトレーニングしていても上半身は休んでいますので、疲労が回復する期間ができるのです。

さらに頻度が多い場合は、胸・背中・肩&腕・脚など4分割など細かく分けて行います。
頻度に応じて、トレーニング部位を分割して効率よく行いましょう。


5. 女性の筋トレ効果

女性にとって筋肉をつけることは、ボディラインを整えるだけでなく、様々なカラダの不調を改善するのにも効果的です。

5.1. ボディラインの引き締め

筋トレをするとムキムキになってしまうのではないかと心配している人も多いようですが、その心配はありません。
男性に比べ筋肉を大きくする働きのある男性ホルモンの分泌が少ないため、女性は筋肉が太くなりにくいのです。

筋トレをすることにより筋肉を引き締め、体脂肪を減らすことでボディラインを整える効果があります。

5.2. 便秘解消

女性に多い悩みの一つとして、便秘があります。
便秘を改善するためには食物繊維を摂ったり腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌などを摂取するなど食事内容を整えることが重要ですが、それと同じくらい腹筋をつけることも効果があります。

腹筋をつけることが蠕動運動を活発にすることにつながり、便秘を予防することができるのです。

5.3. むくみ改善

むくみといえば“足”ですよね。
長時間座ったり立っているなど同じ姿勢が続き体を動かす機会が少ないとむくみが起こりやすいです。
男性に比べ女性にむくみの悩みが多いのは、筋肉量が男性に比べて少ないという原因があります。

そのため普段から筋トレをして脚の筋力を高めておくことで血液循環をスムーズにし、むくみを予防できるようになります。


6. 女性の筋トレ中の食事

筋トレの効果を高めるには、筋トレと同じくらい栄養摂取も重要です。

筋肉をつけるためには、筋肉のもととなる「たんぱく質」を多く摂取する必要があります。
筋トレをすることによって筋肉は微細な損傷を受けます。
筋肉はたんぱく質を使って筋肉を合成し再生していくのですが、その時に太く、強くなっていくのです。

筋肉のもととなるたんぱく質の摂取が少ない場合、効果的に筋肉がつくられなくなってしまいます。
たんぱく質は、肉や魚、卵、乳製品などの食品から摂取することができますので、トレーニング後は特に意識してたんぱく質の摂取量を多くするようにしましょう。

ダイエット目的で筋トレを行う場合は、体脂肪を落とすために糖質(炭水化物)を少なくすると効果的です。
ご飯やパン、麺類などの主食の他に甘いものに糖質が多く含まれています。
甘いものを我慢するのは大変ですよね。

実はダイエット中でも甘いものを摂ったほうがいいタイミングがあります。それが筋トレ直後です。

筋トレ直後はたんぱく質と一緒に糖質を補給すると筋肉の成長が高まります。
甘いものを我慢するのがつらい人はしっかり筋トレをして、そのあとに甘いものを食べるとよいでしょう。


プライベートジムに通ったヒョウプライべートジム 比較トップへ戻る



プライベートジム 比較 もっと詳しく!

ライザップに行ってトレーニング内容、食事、料金、評判、口コミを調べてきた。  リボーンマイセルフに行ってトレーニング内容、食事、料金、評判、口コミを調べてきた。  エクスリム  クレビックに行ってトレーニング内容、食事、料金、評判、口コミを調べてきた。

エススリー  ボスティ  ベレッツァ  24/7ワークアウト

女性おすすめのプライベートジム  安いプライベートジム  プライベートジム キャンペーン  プライベートジム 体験  全国のプライベートジム



LAVA ヨガスタジオ

サブコンテンツ

このページの先頭へ