やるからには効率良く!ダイエットの効果を高める運動のポイント -有酸素運動編-

やるからには効率良く!ダイエットの効果を高める運動のポイント -有酸素運動編-

体重が増え、ダイエットを決意した時に取り組むことが多いのが【有酸素運動】ですよね。有酸素運動がダイエットに効果的ということは、いまや皆さんご存知のことでしょう。

でも、有酸素運動と一言でいっても様々な種類があるので「どれをやったらいいのかわからない…」とか、「いったいどのくらいやれば効果があるの…?」という疑問をお持ちの方も多いと思います。

今回はダイエットのために効率よく有酸素運動を行うためのポイントを学んでみましょう。


1. 有酸素運動とは

そもそも、有酸素運動とはどのような運動なのでしょうか?

名前の通り酸素を使って体を動かす運動を有酸素運動といいます。これは運動中に呼吸をしているかどうかということではありません。体がエネルギーを生み出す仕組みが関係しています。

体を動かすためのエネルギーは大きく分けて3つあります。


① ATP-CP系

筋肉内に存在する“ATP(アデノシン三リン酸)”と呼ばれる物質をエネルギーとして使います。

筋肉中にあるATPは2~3秒で消費されてなくなってしまうのですが、同じく筋肉中にあるクレアチンリン酸という物質がクレアチンとリン酸に分解されるときに発生するエネルギーを使い、ATPを再合成することでエネルギーを発生させます。それでも10秒程度ですぐに枯渇してしまいます。

爆発的な筋力発揮に優れていて、100m走や重量挙げなどの瞬発的な運動を全力で行う時に主に使われるエネルギー代謝です。

② 解糖系

筋肉中や血中の糖質(グリコーゲン)を利用してATPを生み出します。この解糖系も30秒~1分程度で枯渇するといわれています。

400m走やサッカーやバスケットボールなど走り続けるような球技ではこの解糖系が主に使われます。

③ 酸化系

グリコーゲンや脂肪をミトコンドリア内で燃焼し、エネルギーを発生させます。

脂肪は体内に多く蓄積されているので枯渇することがなく、多くのATPを作り出すことができるのですが、供給スピードが遅いので全力発揮するような運動を行う際にはエネルギー生成に時間がかかりすぎて間に合いません。

ATP-CP系と解糖系は、エネルギーを発生させるために酸素を必要としません。一方、酸化系は脂肪を燃やす際に酸素を必要するため有酸素運動と呼ばれています。

3つのエネルギー代謝はそれぞれ同時に起こっているので、全力に近いATP-CP系が使われている時でも酸化系も使われています。ただ、使われる割合が運動強度によって変わるのです。

脂肪を効率よく燃焼させるためには、この酸化系のエネルギー代謝が起こりやすいように運動の強度や時間を設定することがポイントの一つとなっています。

脂肪を効率よく燃焼


2. 心拍数を活用し、最適な運動強度で行おう!

有酸素運動を行う上で難しいのが強度設定です。強度をしっかり設定することによって脂肪が燃えやすくなります。

有酸素運動の強度設定に欠かせないのが「心拍数」です。心拍数を測定し、有酸素運動の効果を高めましょう。

心拍数とは、1分間の心臓の拍動数です。運動強度によって心拍数は変化し、きつい運動になればなるほど心拍数は高まります。

心拍数が高すぎると使用されるエネルギー源は糖質が中心となり、脂肪をエネルギーとして使用する割合が低くなってしまいます。

逆に心拍数が低すぎる場合は、エネルギー消費量が少なすぎるため効果が出にくくなるのです。

心拍数を運動強度の測定として活かすためには、まずは自分の最大心拍数を知ることが必要になります。最大心拍数は年齢によって異なり、【220-年齢】で計算することができます。

自分の最大心拍数を確認したら、次は目標心拍数です。

目標心拍数は【 (最大心拍数 − 安静時心拍数)× 運動強度 + 安静時心拍数 】 で計算します。
運動強度の部分は自分の体力レベルによって数値が異なります。

体力がある人は 0.6 〜 0.7体力のない人は 0.4 〜 0.5 を入れてみましょう。
安静時心拍数は一般的に60~70拍ですが、正確に測定したい場合は起床時に10秒間手首や首などで脈を測定し、その数を6倍すると簡単に測定できます。

例えば、20歳で運動経験があり、安静時心拍数が65の場合は [( 200 – 65 )× 0.6 ] + 65 = 146 となります。心拍数が146あたりを保つように運動強度を調整すると、効率よく脂肪を燃焼することができるということです。


3. 有酸素運動は20分以上続けなくても脂肪は燃えている

「有酸素運動は20分以上しなければ脂肪が燃えない!」と聞いたことがあるかもしれません。確かに長時間続けた方が脂肪の燃焼効果は高くなりますが、20分以上行わなくても脂肪は運動直後から燃焼しています。

そもそも体脂肪を燃やすには、蓄積した体脂肪を分解して消費する必要があります。

脂肪は血中にも存在します。

運動を始めるとまずは血中の脂肪が使われ、その後体脂肪が分解され血中に流れこみ、その分解された脂肪が使われてようやく体脂肪が減るのです。血中に流れた脂肪は、使われなければまた体脂肪として蓄積されてしまいます。

体脂肪が分解され使われるようになるまでには15~20分かかります。そのため20分以上続けなければ脂肪が燃えないといわれるのです。

研究では20分続けて行わなくても分割で行うことにより脂肪燃焼効果に変わりはないという結果も出ています。体力的に20分以上続けて行うことが難しい人は有酸素運動を分割して行い、体力的・精神的負担を減らしましょう。

脂肪は燃えている

4. 有酸素運動をするなら「朝」

有酸素運動の効果が高い時間帯があるのをご存知ですか?

もちろんどの時間帯でも効果はありますが、オススメする時間帯は “ 朝 ” です。

朝に運動を行うことによって、その日1日の脂肪燃焼が活発になります。

1日でみればほんの少しの違いかもしれませんが、その差が続けることによって徐々に大きくなって効果として現れてくるのです。

また、朝は時間がとりやすい時間帯といえます。

皆さんも夜は何かと予定が入ることが多いのではないでしょうか。

有酸素運動をする予定を立てていても、仕事や食事のお誘いなどの用事で運動ができなくなってしまうことが何回か続くと、徐々にモチベーションが低下してしまい挫折するきっかけとなってしまいます。

その点、朝は予定が入ることが少ないですし、起きる時間を少し早くすれば運動の時間を作ることも可能です。

その他の実施タイミングとして、運動を行うなら “ 食事前 ” が良いでしょう。

食事をすると食べ物を消化するために内臓に血液が集まります。

その状態で運動を行うと、内臓に集まった血液が体を動かすために全身で使われてしまい、消化が悪くなってしまいます。

満腹の状態では運動へのモチベーションも低くなってしまいます。

運動をしてそのあと食事をすることによって、栄養補給がすぐにでき効率よく筋肉をつけることにもつながります。


5. 歩くよりも走る方が効果的

有酸素運動の代表であるウォーキングとジョギング(ランニング)は、すぐにでも取り組める種目です。

どちらも脂肪燃焼に効果がありますが、同じ時間・同じ頻度で行った場合、運動強度の高いジョギングの方が効果は現れやすいといえます。

もし、体力的に長時間ジョギングが続けられない人は、休み休み行う方法で行うこともできます。

やり方としては、1分ジョギング・3分ウォーキングを繰り返します。

【1分ジョギング】【3分ウォーキング】【1分ジョギング】【3分ウォーキング】

というような形です。このように行うことで長時間続けて行うことができます。

慣れてきたらウォーキングの時間を短くしたり、ジョギングを2分にしたりなど徐々に運動強度を高めていくようにしましょう。


6. 有酸素運動も徐々に強度を上げて

筋トレ同様に、有酸素運動も慣れてきたら徐々に強度を上げた方が効果は高まります。体は刺激に慣れてしまいます。

そうすると効果が出にくくなってしまうのです。

例えば、仕事で毎日自転車に長時間乗っている人がいるとします。

自転車も有酸素運動の一つなので、仕事中の有酸素運動でダイエットの効果があるように思われますが、残念ながら痩せることはありません。

これは毎日同じような強度で行うことですでに刺激に慣れてしまっていて、効果が出なくなっているのです。

効果を出すためにはより強度を高めるか、実施時間を長くする必要があるのです。

効果が停滞してきているのを感じた時は、強度を見直してみましょう。


7. 有酸素運動を続けるコツ その1 有酸素運動をする時間をスケジュールに組み込もう!

ダイエット失敗の原因の一つに、運動をする時間がないということが挙げられます。

エクササイズは空いた時間で行うことも可能ですが、有酸素運動の場合はなかなかそうはいきません。

効果を出すためには、ある程度まとまった時間が必要になります。

そのため、しっかりと有酸素運動を継続するためにもスケジュールの中にあらかじめ有酸素運動の時間を組み込んでおきましょう。

空いた時間にやればいいやという考え方はNGです!


8. 有酸素運動を続けるコツ その2 誰かと一緒にやることはメリットが沢山!

有酸素運動を誰かと一緒に行うことは、メリットが沢山あります。

誰かと一緒に行うということは、お互いが自分の時間を提供し合って“約束”しているということです。

一人で行う場合は、気分によってサボってしまう日もあるかもしれませんが、約束をしていたらそうはいきません。

気分が乗らなくても約束をしている以上やらなくてはいけないですよね。

また、効果的な運動強度にもなりやすいです。

脂肪を効果的に燃焼するためには心拍数を目安にすることを紹介しましたが、走っているに心拍数を測定するのはなかなか苦労します。

心拍数を測定できない時の目安として、軽く息が切れておしゃべりが可能なスピードが脂肪燃焼に効果的とされています。

誰かと一緒なら話しながら行うことができるので、強度設定の目安としてもわかりやすくなります。

その他、ダイエットの近況を話し合ったり、オススメの食事や運動のことなどを話すことでダイエットに対するモチベーションを維持することができるなど、様々なメリットがあります。

有酸素運動を行うときは、同じくダイエットをしたいと思っている人を誘ってみてはいかがでしょうか。


9. 終わりに

有酸素運動は単調で、苦手な人が多いのも事実です。しかし脂肪を燃焼するためには最も効果的な運動といえます。

有酸素運動も、すぐに効果が現れることはありません。少しずつでもいいのでできるだけ毎日行うように心がけましょう。

しっかり続けていれば、必ず効果は現れます!頑張りましょう!


プライベートジムに通ったヒョウプライべートジム 比較トップへ戻る


プライベートジム 比較 もっと詳しく!

エクスリム プライベートジム 比較5位  エススリー プライベートジム 比較4位  シェイプス プライベートジム 比較3位  クレビック プライベートジム 比較6位

ライザップ プライベートジム 比較1位  リアルフィット プライベートジム 比較7位  BOSTY ボスティ 比較6位  24/7 workout ワークアウト プライベートジム 比較2位

プライベートジム 比較 女性おすすめのジム  プライベートジム 比較 安いジム  プライベートジム 比較 キャンペーン  プライベートジム 比較 体験  プライベートジム 比較 全国のジム



サブコンテンツ
  • やるからには効率良く!ダイエットの効果を高める運動のポイント -有酸素運動編-

このページの先頭へ