やるからには効率良く!ダイエットの効果を高める運動のポイント -筋トレ編-

やるからには効率良く!ダイエットの効果を高める運動のポイント -筋トレ編-

ダイエットするために運動は欠かせないものの一つです。食事の制限だけで痩せるのではなく、運動を取り入れることで筋肉量を増やし、太りにくい体を作ることができるからです。

とはいえ、ダイエットのための運動はきついし、できるだけしたくない…という人も多い事でしょう。どうせやるんだったら、最短で効率よく行いたいですよね。そのためには、ダイエットのために必要な運動について知識をつけておくことが必要です。今回は筋トレについて深く学んでみましょう。


1. 筋肉をつける効果の高い筋トレ

ダイエットを目的として行う運動には様々なものがあります。その中で筋トレに求めるものは、筋肉量を増やし筋肉質な体を作ったりボディラインを引き締めるなどの見た目をよくすることや、基礎代謝を増やし太りにくい体を作ることにあります。

しかし、筋トレを行えば必ず効果が出るかといえば、そうではありません。ダイエットのために筋トレを取り入れているのに全然痩せなかったり、筋肉が大きくなるなどの効果が出ずに挫折してしまう人も少なくありません。

筋トレにも色々な方法があり、筋肉をつけるなら筋肉がつきやすい方法で行わなくてはいけませんし、体脂肪を減らすためには体脂肪が減りやすいように行わなくては、目的とする効果が出ないこともあります。


2. トレーニングはキツくて当然!

そもそも筋肉はなぜ大きくなるのでしょうか。
筋肉は筋トレや重労働などのストレスをかけられると、それに耐えられるように力が強くなったり筋肉が太くなる、体の防衛反応といえます。

筋肉は筋線維という線維が束になってできています。服のように多くの線維が集まって構成されているのです。

筋肉に大きな負荷がかかると、一部の筋線維が切れて損傷します。損傷した筋線維は再生し元に戻りますが、その際に太く強くなって回復します。
そのため、筋線維が損傷するくらいの負荷が筋肉にかからなければ、筋肉は強く太くならないのです。

筋トレもいつも同じ負荷で行っていては、筋力が高まっていくことで負荷が弱まっていき刺激に慣れてしまうため効果が出なくなっていきます。そのため徐々に強い負荷へ増やしていく必要があるのです。

これをトレーニングの原則の一つ「漸進性(ぜんしんせい)の原則」といいます。

古代ギリシャでは子牛を毎日担いで体を鍛えた話があります。これは成長していく子牛の体重が徐々に重くなっていくことで体にかかる負荷が適切に増えていき、効率よく鍛えることができた例として運動生理学の世界でもトレーニングの起源として紹介されています。

筋トレの効果を高めていくためには、いつになってもツライ!というのを頭に入れておきましょう。

筋トレはツライ

3. 筋トレの種類

筋トレと一言でいっても、その方法は色々あります。

大きく簡単に分けると、自分の体重を負荷として使う自重トレーニング、バーベルやダンベルを使って行うフリーウエイト、筋トレ専用のマシンを使って行うマシントレーニングの3つに分けられます。

それぞれにはどのような違いがあるのでしょうか。

3.1 自重トレーニング

自重トレーニングは自分の体重だけを負荷とするため強度が低く、だれでも簡単に取り入れることができるエクササイズが中心です。必要な道具もなく、どこでも簡単にすぐに行うことができるのが大きなメリットです。

その反面、負荷が低いため筋肉に対する刺激が弱く、筋肉を増やす効果は低いといえます。
主なエクササイズとしては、腕立て伏せや腹筋、懸垂、重りを持たないスクワットなどが挙げられます。今流行りの体幹トレーニングも自重トレーニングになります。

…とここまでは一般的な自重トレーニングについて紹介しましたが、実はすごくハードで筋肥大効果の高い自重トレーニングがあるのです。
むしろできる人の方が少ないのではないでしょうか?

もし簡単な自重トレーニングの刺激に慣れ、ハードなものに挑戦したい場合は、webで「ストリートワークアウト」を検索してみましょう!
その様子はまさに体操選手!興味のある方はぜひチャレンジしてみてください!

3.2 フリーウエイト

フリーウエイトはバーベルやダンベルなどの重りを使用するため、筋肉の成長に合わせて負荷を増やしていくことができ、筋肉を増やすのに効果的です。
また、バーベルやダンベルが一つあれば様々な部位を鍛えることができます。

ただし、エクササイズを正しく行うためにはエクササイズの方法を知っていなければいけませんし、正確な動作フォームが必要となります。

知識がない場合は正しく行うのが難しいため、トレーニング初心者が行う場合はしっかりとした知識を持った人に教えてもらう必要があります。

トレーニングに慣れて知識がついてきたら、フリーウエイトが筋トレの中心になっていきます。

フリーウエイト

3.3マシントレーニング

マシントレーニングはフリーウエイト同様に重りを増やしていくことができ、また、動作の範囲がマシンによって制御されているため、初心者でも安全に正しく行うことができます。

かといって初心者向けという訳ではなく、他の部分に力が逃げずに一つの筋肉に対して集中して負荷がかかるため、筋肥大させたい筋肉を追い込むためにトレーニング上級者も活用しています。

マシントレーニングのデメリットとしては、背もたれなどによって姿勢を自分で安定させる必要がないため、姿勢を固定するための筋肉に対しては負荷がかかりにくいです。

また、マシントレーニングを行うためにはスポーツクラブや公共施設のトレーニングルームなど、行う場所が限られることもデメリットの一つといえます。


4. 回数・重量設定は筋トレの目的によって異なる

筋トレの主な効果としては

  • 筋力を高める
  • 筋肥大
  • 筋肉の持久力を高める
と大きく3つに分けられます。

筋トレのやり方によって、このうちのどの効果が現れるかが変わってくるのです。
そこで重要になってくるのが「重量設定」と「回数」です。

重量設定とはどの位の負荷(バーベルやダンベル、マシンなど)を使うことで、その効果が現れやすいかということです。
まず、重量設定を決めるうえで、自分の最大筋力を知っておくことが重要です。

最大筋力とは1回持ち上げるのが限界で、2回目は持ち上げることができないという重量です。これを専門的に「1RM(1アールエム)」といいます。

RMとはrepetition maximum(レぺティション マキシマム)の略です。
1RMは1回持ち上げるので限界の重量ですが、5RMなら5回持ち上げるので限界、10RMなら10回持ち上げるので限界の重量のことを指します。

この最大筋力を測るうえで、実際に1回ギリギリ持ち上げることができる重量をチャレンジしてみることは、初心者の方や女性にとっては技術的な面や安全性の問題からみても難しいものです。
そのため、間接的に計算する方法で1RMを測りましょう。

計算式は

【 測定に用いた重量 ÷ %RM 】

となります。

%RMは下記の通りです。
限界まで持ち上げられた回数の%を、計算式の%RMにはめ込んでみてください。


1回 100% / 1RM

2回 95% / 1RM

3回 93% / 1RM

4回 90% / 1RM

5回 87% / 1RM

6回 85% / 1RM

8回 80% / 1RM

9回 77% / 1RM

10回 75% / 1RM

12回 70% / 1RM

15回 67% / 1RM

18回 65% / 1RM

20回 60% / 1RM


例えば、40kgで10回行えた場合、
40 ÷ 0.75 = 53.3kg 約55kgが1RMとなります。
この間接法を用いることで、安全に1RMを測定することができます。ぜひ活用してみましょう。

重量設定ができれば、実施回数はおのずと決まってきます。持ち上げられる限界まで行えばいいのです。

よく雑誌などのトレーニング情報に“10回3セット”などとやり方が書いてある場合がありますが、これも10RMの重さを使って行わないと効果が出にくいです。
20回も30回もできる負荷にもかかわらず、たった10回だけ行ったところで効果は出ません。

筋力を高める

筋力を高めるには、高重量低回数で行う必要があります。
1RMの80%以上の重量で行うのが効果的です。
回数の目安としては3~5回で限界になるくらいといえます。

筋肥大

筋肥大させるためには、中~高強度・中回数で行う必要があります。
1RMの70~80%の重量で行うのが効果的です。
回数の目安としては8回~12回で限界になるくらいといえます。

筋持久力を高める

筋肉の持久力を高めるためには、低強度・高回数で行う必要があります。
1RMの65%以下で行うとよいでしょう。
回数としては15回~20回で限界になるくらいが目安です。

腕立て伏せ100回などと回数を多く行うトレーニングをしている人がいますが、この方法では筋力は効率よく向上しません。筋肉の持久力が高まる方法だからです。
回数を多く行えるということは負荷が少ない証拠です。目的に合わせて行えるように負荷設定を見直しましょう。


5. 休憩は短く心拍数を高く

トレーニング中には休憩の時間もあります。この休憩を工夫することで、ダイエット効果を高めることができるのです。
では、エクササイズ間やセット間の休憩はどのくらいが適しているのでしょうか。

スポーツクラブなどでは、トレーニングよりも休憩中のおしゃべりの方が長い人も多くいます。それでは運動の効果を効率よく引き出すことができません。
休憩時間が長いことで、トレーニング中に高まった心拍数が低下してしまいます。心拍数が低下すると体脂肪の燃焼効果が低くなってしまうのです。

休憩時間を短くすることで心拍数を高い状態で保ち、体脂肪の燃焼効果を高めます。休憩は10秒~30秒くらいに設定し行ってみましょう。


6. 週に2回が効果的?

トレーニングを行う頻度として、週に2回が最も効果的だと紹介しているwebサイトなどがありますが、それは本当でしょうか。それらの情報には「超回復」という理論が関係しています。

超回復とは、トレーニング後48~72時間休息をとることによって体力が以前より高まるという理論です。

仮に月曜日にトレーニングをしたとすると火曜日・水曜日は休み、木曜日にトレーニングをすると金曜日・土曜日は休みとなり、週2回という形になります。そのため週2回がベストであると紹介されているのです。

しかし、これは1回のトレーニングで全身くまなく鍛えた場合に限ります部位を分けてトレーニングしているのであれば、この週2回理論は当てはまりません
実際にボディビルダーの人たちは1度に全身をトレーニングするのではなく、部位を分けて週6回くらいトレーニングを行っています。

週2回のトレーニングでは、現状の体力維持程度となります。筋肉量を増やしたい、筋力を高めたい、体脂肪を落としたいのであれば、週3~4回は最低でも行うようにしましょう。

トレーニング部位の分割例を紹介します。参考にしてみてください。

例)ほぼ毎日行う場合の分割例

月曜日 胸
火曜日 背中・上腕二頭筋
水曜日 肩・上腕三頭筋
木曜日 脚
金曜日 休み
土曜日 胸
日曜日 背中・上腕二頭筋

以降順番通りに

例2)週3~回行う場合の分割例

月曜日 上半身・上腕三頭筋
火曜日 下半身・上腕二頭筋
水曜日 休み
木曜日 上半身・上腕三頭筋
金曜日 下半身・上腕二頭筋
土曜日 休み
日曜日 休み

以降順番通りに


7. 体が変わるには最低でも3か月を目安に

筋トレの効果はすぐには出てきません。体が変わってくるのを実感するには、少なくても3か月は続けて行う必要があります。
もし3か月続けてみて、カラダが変わっていないのであればトレーニング内容に問題があるか、もしくはその他の食事内容や休息状況などに問題がある可能性があります。

なかなか成果が出ないのであれば、もう一度トレーニング内容などを見直すようにしましょう。


8. 終わりに

紹介した内容は、筋トレの基礎といえるものです。しかし、筋トレを行っている人の中には、これらの基本のことをしっかり理解しないまま自己流に筋トレを行っている人もいます。

残念ながらそれでは効果が薄くなってしまい、効率的ではありません。
正確な知識を持って行うことで効率よく成果を出し、ダイエットを成功させましょう!


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