筋トレを始める

効果を上げる筋トレメニューと筋トレ中の食事!40代・50代女性必見!

「筋トレを始めよう!」と決意したはいいものの、いったい何から始めたらいいのかわからないという人も多いと思います。

今まで経験したことのない事を始めるのに不安はつきものです。エクササイズがうまくできなかったらどうしよう…という心配も当然です。

でも大丈夫、筋トレは難しいものではありません
ただ、重要なポイントを理解しておかないと、筋トレを続けていてもなかなか効果が現れないということになりかねません。

筋トレの効果を高め、これからのフィットネスライフを充実させるための重要なポイントを解説していきます。


1.1. トレーニング環境は効果を高めるうえで重要なポイント

まず初めに、筋トレを “ どこで ” 行うかということを考えてみましょう。多くの場合、スポーツクラブなどの施設に入会するか、自宅で行うかの二つのパターンに分かれると思います。それぞれのメリット・デメリットを考えてみましょう。

スポーツクラブのメリット・デメリット

スポーツクラブへ入会する最大のメリットは、筋トレを教えてくれるインストラクターがいることと充実したトレーニング機器があるということです。

全く知識がない場合でもインストラクターに相談することで基本的なトレーニングメニューを作成してくれるため、何をやったらいいか悩むことがありません。

また、専門の機器を使うことで、効率よく安全に筋トレを行うことができます。

デメリットとしては、費用がかかるということと、通うのに時間がかかるということです。
月々の会費をできるだけ抑えたいという方は、公共施設のトレーニングルームがオススメです。
インストラクターもいるうえに、1回あたり数百円という安さで利用することができます。

初心者の方は、できるだけ通いやすい自宅近くのスポーツクラブへ入会することをオススメします。

自宅で筋トレのメリット・デメリット

自宅で行うメリットは、毎月にかかる費用が必要ないことと、いつでもすぐに始められることです。
始める際に簡単なトレーニング用具を購入する必要があるかもしれませんが、そのほかに費用は必要ありません。
また、時間が空いたらいつでもすぐに始められるということもメリットの一つです。

デメリットとしては、筋トレを直接教えてくれる人がいないことです。
今ではインターネットなどでも自宅でできる様々なエクササイズが紹介されていますが、自分一人で正確に行うには知識がないとなかなか難しいです。

また、器具が限られているため、できるエクササイズ種目が少なくなってしまいます。
逆に、知識がついてくると自宅でも効果的に筋トレできるようになります。

1.2. 筋トレの方法

筋トレには大きく分けて2種類に分類できます。フリーウエイトとマシントレーニングです。

フリーウエイトとは、バーベルやダンベルなどを使って行う方法で、マシントレーニングは専門の機器を使った方法です。

トレーニング初心者の場合は、マシントレーニングの方が簡単で取り組みやすいです。

マシンは動かす軌道が決まっているため、決まった通りに力を入れればよいだけで安全性も高く、鍛えたい筋肉に刺激がきちんと入りやすいのです。

フリーウエイトは自由度が高く、バーベルやダンベルさえあれば色々な部位のトレーニングを行うことができます。
ただし知識がないと、エクササイズの方法がわからなかったり、正しいフォームができない場合があります。
効果は高いので、トレーニングの経験がついてきたらぜひチャレンジしてほしい方法です。

初心者の場合は、まずはマシントレーニングで全身バランスよく行うことをオススメいたします。


2. 女性の筋トレ

女性でも積極的に筋トレをする“筋トレ女子”も増えてきました。

女性の場合、筋トレを行う上でどんなことに気をつけたらいいのでしょうか。

2.1. トレーニングメニューに性別差はない

男性でも女性でも、基本的なトレーニングメニューは同じです。女性だからこのエクササイズが効果的!というような特別な種目はありません。
ただ、女性が気になりやすい部位はあると思いますので、その部位を刺激するエクササイズを中心に、しっかり全身バランスよくトレーニングすることがボディラインを整える上で大切です。

2.2. 重めの負荷設定でしっかり筋肉を刺激して!

重量設定も男性同様、重めの負荷を使って行う事も重要です。

雑誌などで筋肉を太くさせないように低重量・高回数を勧める記事を目にすることがありますが、筋肉をつけるという目的には適していません。
始めたばかりのうちは、自分の体重を使ったトレーニング(自重トレーニング)だけでも効果は出ると思いますが、ある程度慣れてきたらバーベルやダンベル、トレーニングマシンなど負荷を加えられる方法で行った方が効果は出やすいです。

筋肉をしっかりつけるためには、10回をギリギリあげられる程度の負荷で行いましょう。

2.3. 一時的な体重増加は筋肉量が増えた証拠

筋トレを始めたことで一時的に体重が増加する場合がありますが、きちんとトレーニングを行っているのであれば、それは筋肉量の増加が原因で増えているだけで、体脂肪が増えたわけではありません。

筋トレをしているにもかかわらず太ってしまったことで効果がないのではないかと不安になるかもしれませんが、心配せずに継続しましょう。
継続していれば体脂肪も徐々に落ち、体重も落ちていきます。


3. 40代・50代女性の筋トレ

若くないと筋トレの効果は出ないと思っている人も多いようですが、そんなことはありません。
筋トレは年齢性別関係なく、いつからでも効果は出てきます。
40代・50代の女性が筋トレをすることは、体づくりのためだけでなく、今後歳を重ねていったときに大きな差となりカラダに現れます。

3.1. 骨粗鬆症を防ぐ

女性は男性に比べ、年齢とともに骨密度が低下して骨粗鬆症になりやすくなります。

骨粗鬆症は自覚症状がないため、自分は大丈夫だと思っている人も多いようですが、なってしまってからでは遅いです。転倒や重いものを持った時などに骨折をしてしまうリスクが高くなってしまいます。

骨粗鬆症を防ぐためには骨に適度な刺激を与えなければいけません。筋トレは筋肉だけでなく骨に対しても刺激が入るため、骨粗鬆症を予防するのに効果があります。

3.2. 変形性関節症を防ぐ

年齢とともに増加する女性に多い疾患として、変形性膝関節症などの関節の疾患もあげられます。
変形性関節症は、軟骨がすり減ることによっておこる疾患ですが、その背景には筋力低下や体重増加による関節への負担の増加が原因の一つとなっています。
予防するためにも若い時から筋肉をつけておくことが大切なのです。

3.3. 成長ホルモンの分泌で若々しく

筋トレには成長ホルモンの分泌が活発になるという効果があります。
成長ホルモンは筋肉を成長させるだけでなく、代謝を活性化させることによる美容効果や免疫力の向上、脳への良い刺激など健康にとって良い効果がたくさんあります。
筋トレをしている人がいつまでも若々しくいられるのは、成長ホルモンのおかげなのです。

性別同様、年齢によってトレーニングメニューが変化するということはありません。
基本的なエクササイズを中心に全身をバランスよく鍛えるようにしましょう。


4. 女性の筋トレメニュー

筋トレのメニューや頻度に迷ったときは、ぜひ参考にしてみてください。

4.1. 大きな筋肉を鍛えるエクササイズから

初心者の場合、数多くあるエクササイズの中でどれを行えばいいかわからず悩んでしまうこともあります。そんな時は、大きな筋肉を中心に鍛えるようにしましょう。

大きな筋肉には、大胸筋(胸)や広背筋(背中)、大臀筋(お尻)や大腿四頭筋(脚)、ハムストリングス(脚)などが挙げられます。
腹筋や腕などの小さい筋肉を鍛えるよりは、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝量を増やした方が、効果は早く現れるでしょう。

4.2. トレーニング部位を分割して

週に1度くらいの頻度では、トレーニング効果が現れるのに時間がかかってしまいます。
体を変えたいのであれば、最低でも週3回は行いたいところです。
そのくらいの頻度で行う場合、毎回全身をトレーニングしてしまうと、疲れが抜けずにハードにトレーニングできなかったり、疲労がたまりトレーニング効果が低下してしまう原因になります。

頻度を多く行う場合は、トレーニング部位を分割して行うことをオススメいたします。
週3回であれば、上半身・下半身に分け、1回目は上半身、2回目は下半身、3回目は上半身…という風に交互にトレーニングいていきます。
そうすると1回目に行った上半身を次に行う場合、最低でも1日以上間が空きます。
下半身をトレーニングしていても上半身は休んでいますので、疲労が回復する期間ができるのです。

さらに頻度が多い場合は、胸・背中・肩&腕・脚など4分割など細かく分けて行います。
頻度に応じて、トレーニング部位を分割して効率よく行いましょう。


5. 女性の筋トレ効果

女性にとって筋肉をつけることは、ボディラインを整えるだけでなく、様々なカラダの不調を改善するのにも効果的です。

5.1. ボディラインの引き締め

筋トレをするとムキムキになってしまうのではないかと心配している人も多いようですが、その心配はありません。
男性に比べ筋肉を大きくする働きのある男性ホルモンの分泌が少ないため、女性は筋肉が太くなりにくいのです。

筋トレをすることにより筋肉を引き締め、体脂肪を減らすことでボディラインを整える効果があります。

5.2. 便秘解消

女性に多い悩みの一つとして、便秘があります。
便秘を改善するためには食物繊維を摂ったり腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌などを摂取するなど食事内容を整えることが重要ですが、それと同じくらい腹筋をつけることも効果があります。

腹筋をつけることが蠕動運動を活発にすることにつながり、便秘を予防することができるのです。

5.3. むくみ改善

むくみといえば“足”ですよね。
長時間座ったり立っているなど同じ姿勢が続き体を動かす機会が少ないとむくみが起こりやすいです。
男性に比べ女性にむくみの悩みが多いのは、筋肉量が男性に比べて少ないという原因があります。

そのため普段から筋トレをして脚の筋力を高めておくことで血液循環をスムーズにし、むくみを予防できるようになります。


6. 女性の筋トレ中の食事

筋トレの効果を高めるには、筋トレと同じくらい栄養摂取も重要です。

筋肉をつけるためには、筋肉のもととなる「たんぱく質」を多く摂取する必要があります。
筋トレをすることによって筋肉は微細な損傷を受けます。
筋肉はたんぱく質を使って筋肉を合成し再生していくのですが、その時に太く、強くなっていくのです。

筋肉のもととなるたんぱく質の摂取が少ない場合、効果的に筋肉がつくられなくなってしまいます。
たんぱく質は、肉や魚、卵、乳製品などの食品から摂取することができますので、トレーニング後は特に意識してたんぱく質の摂取量を多くするようにしましょう。

ダイエット目的で筋トレを行う場合は、体脂肪を落とすために糖質(炭水化物)を少なくすると効果的です。
ご飯やパン、麺類などの主食の他に甘いものに糖質が多く含まれています。
甘いものを我慢するのは大変ですよね。

実はダイエット中でも甘いものを摂ったほうがいいタイミングがあります。それが筋トレ直後です。

筋トレ直後はたんぱく質と一緒に糖質を補給すると筋肉の成長が高まります。
甘いものを我慢するのがつらい人はしっかり筋トレをして、そのあとに甘いものを食べるとよいでしょう。


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