ダイエット アプリもレシピも必要なし!ダイエットに必須な計算式!

ダイエット アプリもレシピも必要なし!ダイエットに必須な計算式!

よし!痩せるぞ!ダイエットするぞ!と思ってまず一番最初に何をしますか?

運動で「ジョギングで5キロ走り込みます」とか、食事の調整で「夕食を1食置き換えます」と言う感じではないでしょうか?

それは間違いではありません。
運動すれば脂肪は燃焼されますし、食事でカロリーや糖質をコントロールすれば脂肪が筋肉へと変わり基礎代謝が上がります。

でもちょっとまって下さい。

物には順序と言うものがあります。
ダイエット成功させるには、計画性が重要です。
ここで必要になってくるのが「ダイエットに必要な計算式」です。

今の自分の体の状態を知るにはまず標準体重、基礎代謝量、体格の指標BMIを知ってください。
そして今後の目標ウェストや消費カロリー、1日に摂るべきたんぱく質の量や糖質量などを計算して、自分の体にあった生活でダイエットを成功させましょう!

1. METs(メッツ)による消費カロリー計算

メッツとは運動強度の事です。

メッツ×体重(㎏)×時間(h)×1.05

例)体重60㎏の人が1時間散歩(2.5メッツ)をした場合
 2.5×60×1×1.05=約157kcal

4メッツ:通常の生活動作よりちょっとしんどい程度

日常生活
・自転車(のんびり漕ぐ感覚) ・靴を洗う(中も外も丁寧に洗い汗だくになる程度) ・早歩き(フラットな歩道をシャキシャキ歩く) ・窓ふき(背筋を伸ばし高いところも低いところもゴシゴシ磨く) ・ガレージの掃除 ・雪下ろし ・パン作り ・風呂掃除

運動
・ラジオ体操第1 ・ラジオ体操第2(4.5メッツ) ・パワーヨガ ・卓球


5メッツ:通常の生活動作よりしんどい程度

日常生活
・早歩き(時速6㎞程度のかなり早いペース) ・床拭き(雑巾片手に膝をついて汗ばむくらいに床をゴシゴシ) ・引っ越し作業

運動
・縄跳び(片足を2回づつ交互にゆっくりペースで跳ぶ ・キャッチボール(遅い投球動作が5メッツ) ・背泳(プカッと浮いてゆっくりスローに泳ぐ) ・バッティング ・スケートボード ・一輪車 ・軽いエアロビクス ・タップダンス


6メッツ:通常の生活動作より結構しんどい程度

日常生活
庭仕事 ・のこぎりを使った大工仕事 ・川に入っての釣り

運動
・自転車(舗装された道はそこそこのペースで、未舗装はほどほどのペースで漕ぐ感覚) ・ランニング(時速6.4㎞でちょうど6メッツ ランナーを自負する人がジョギングよりさらに遅いペース) ・ハイキング 荷物を担いでハイキング、登山なら荷物無しが6メッツ ・ドッジボール ・フェンシング



2. 体格の指標BMI

体の肥満度を表す指数です。

体重(㎏)÷{ 身長(m)×身長(m)}=18.5以上 25未満

例)身長170cm体重70㎏なら 70÷{1.7×1.7}= 24.2 なので標準範囲

標準のBMI 18.5以上 25未満
理想のBMI 22~25

44歳以下 やや太め (男性25未満 女性22未満) 1日の糖質摂取量の目安130g
45~65歳 やや太め (男性30未満 女性25未満) 1日の糖質摂取量の目安130g

44歳以下 太め (男性25以上 女性22以上) 1日の糖質摂取量の目安70g
45~65歳 太め (男性30以上 女性25以上) 1日の糖質摂取量の目安70g


3. ランの消費カロリー

ランの場合
体重×走行距離=消費カロリー
なので
例)体重70㎏の人が5㎞走ったら、消費カロリーは70×5=350kcal


4. 体脂肪を燃やす目標心拍数

(220-年齢ー安静時心拍数)×0.6~0.8(運動強度)+安静時心拍数

例)30歳で安静時心拍数65の場合、
 (220-30-65)×0.6~0.8+65=140~165拍/分

※安静時心拍数は起床時に座った姿勢で測る
※安静時心拍数の平均 男性60~70 女性65~75


5. 標準体重

標準体重(㎏)=身長(m)×身長(m)×22

例)身長160cmなら1.6×1.6×22=56.32 が標準体重となる


6. 目標ウェスト

体重の1%減=ウェスト1cm減

例)体重60㎏なら600g減で、ウェスト70cmなら69cmに


7. 理想的なたんぱく質摂取量

あなたの体重×1.0~2.0g=1日に必要なたんぱく質

体重○○(kg)×1.0~2.0g=1日あたり○○g
例)体重50㎏の女性の場合
 50㎏×1.0~2.0g=50g~100g


8. 筋肉に必要な1日のたんぱく質量

体重1㎏当たり0.8~1.0gのたんぱく質が必要

例)体重50㎏の女性の場合
 50㎏×0.8g~1.0g=40g~50g


9. 1日の標準摂取カロリー

摂取カロリー(kcal)=標準体重(㎏)×25~30

例)標準体重が56.32㎏なら
 56.32 ×25~30= 1408~1689 kcal が1日に摂るべき摂取カロリーとなる


10. 1日に摂るべきたんぱく質の量

体重(㎏)×1~2g=1日のたんぱく質量の目安

例)体重60㎏なら 60×1~2g= 60g~120g


11. 1日に摂るべき糖質の量

減量時(脂肪をたくさん燃焼させる)=50g以下/日
筋肉向上時(脂肪が落ちた後)=体重(㎏)×1~1.2g
維持期(作り上げた体を維持する)=120g以下/日

例)体重60㎏
減量時  = 50g以下/日
筋肉向上時= 60×1~1.2g=60g~72g
維持期  = 120g以下/日


12. 栄養成分表示から糖質量を計算

炭水化物-食物繊維=糖質量
※食物繊維の記載が無いもの 炭水化物 = 糖質量


13. 基礎代謝量(ハリス・ベネディクト方程式)

※日本人仕様は最後に×0.95

男性
66.47+(13.75×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.76×年齢)×0.95
例)体重70㎏、身長170cm、年齢30歳の男性
 {66.47+(13.75×70)+(5.0×170)-(6.76×30)}×0.95=2,078

女性
655.1+(9.56×体重kg)+(1.85×身長cm)-(4.68×年齢)×0.95
例)体重50㎏、身長160cm、年齢25歳の女性
 {66.47+(13.75×50)+(5.0×160)-(6.76×25)}×0.95=1,636


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