健康的な食事って?

健康的な食事って?

3食きちんと食べるダイエット法
ライフスタイルは人それぞれですが、不規則な食事によって生活リズムが乱れると太りやすくなります。健康的なダイエットのカギは、決まった時間に朝食を食べることです。


胃や腸に働き方は時間で変わる
太らないための原則は、食べ物をからだにためずエネルギーにすること。胃の活動が盛んな午後は消費能力が高まり、摂った食事は効率よくエネルギーに換えられ消費されます。
一方、朝は排泄の時間帯、夜は吸収の時間帯です。とくに夕食後は、胃で消化された食べ物が小腸に移動、栄養をからだが有効に使えるように吸収し、余った栄養を脂肪に換えて蓄積します。つまり、活発に動いている昼間にこそしっかり食べるのが、太らないコツなのです。


朝食抜きは体調不良や肥満を招く
朝は忙しいので朝食は食べないという人がいますが、体内のリズムがくずれて不調の原因になりかねません。また、基礎代謝が低下し肥満を招くリスクもあります。
さらに、食事と食事の時間をあけすぎると空腹な時間が長くなり、次の食事の量が多くなりがちです。決まった時間に摂る食事の刺激で、脳や内臓が正常に働きだします。1日3食の生活を守るようにしましょう。


1日の適正なエネルギー摂取量は?
やせるためには、食事などで摂取するエネルギーを消費エネルギー以下に抑えることが必要。ただし、その量は性別や年齢、運動や日常の身体活動によって異なります。まずは自分の身体活動レベルを確認し、適正なエネルギー摂取量を知るようにしましょう。


自分の身体活動をチェック!


  • レベルⅠ(低い)
  •  生活の大部分が座位。静的な活動が中心
  • レベルⅡ(ふつう)
  •  座り仕事が中心だが、移動や立位もある。軽い運動を行う
  • レベルⅢ(高い)
  •  立ち仕事や移動が多い。スポーツを日常的に行う

推定エネルギー必要量(kcal/日)
性別 男性 女性
身体活動レベル
18~29(歳) 2,300 2,650 3,050 1,650 1,950 2,200
30~49(歳) 2,300 2,650 3,050 1,750 2,000 2.300
50~69(歳) 2,100 2,450 2,800 1,650 1,900 2,200


たとえば、35歳の女性で、徒歩と電車で通勤し、主にデスクワークの仕事が中心という人は2000kcalとなります。



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