筋トレとたんぱく質 Win-Winの関係を探る!

筋トレとたんぱく質 Win-Winの関係を探る!

筋肉に必要なたんぱく質 基本は1.0g
筋肉は水分以外、ほとんどがたんぱく質で出来ています。
なので、たんぱく質の摂取量が十分でないと筋肉は分解されてしまいます。
たんぱく質を構成しているアミノ酸には、体内で合成出来ない必須アミノ酸があり、外部から補給されないと材料不足になります。

筋肉など体を作るたんぱく質は、分解と合成を繰り返しており、その均衡を保つには1日に体重1㎏当たり、0.8~1.0gのたんぱく質が必要だと言われています。

(例)
体重70㎏の男性の場合
70㎏×0.8g~1.0g=56g~70g


体重   1日に必用なたんぱく質量

40㎏   32g~40g

50㎏   40g~50g

60㎏   48g~60g

70㎏   56g~70g

90㎏   72g~90g

100㎏  80g~100g


毎日、これだけのたんぱく質が必要なのです。

筋トレで筋肉を増量する時には、たんぱく質の分解を上回る合成が起こり、それだけ材料となるたんぱく質も通常より多く必要です。
アメリカ栄養学会では、「筋肉を作るには体重1㎏当たり、1.4~1.8g の摂取」を薦めています。
この数値はアメリカ人向けで、日本人の基準は今のところないので、これを目安にたんぱく質摂取量を心がけたいですね。

プライベートジムも推奨?高タンパク・低カロリーのおすすめ食品ベスト50でも触れたように、たんぱく源は肉類、魚類、卵類、乳製品類、大豆製品などの食品群です。
1日の摂取メニュー、ぜひこのページを参考に組み立てて見てくださいね。


筋トレ終了から1時間でたんぱく質の合成速度はほぼピーク
ボディメイクは「栄養補給」と「トレーニング」、2つのエンジンで両立されています。
どちらか一方が疎かになると片肺飛行になり、体作りが出力不足で加速できません。

たんぱく質の補給はエンジンの役目なので、栄養補給として一番大切ですが、同時に糖質も欠かせない存在です。
糖質はご飯やパンなどの主食に含まれ、様ざまな運動のエネルギーとなります。
さらに糖質をとると上がる血糖値、下げるためにインスリンが分泌されますが、インスリンには筋肉にアミノ酸を運ぶトランスポーターを活性化する働きがあり、筋肉でのたんぱく質合成を助けています。

摂取タイミングも重要です。
筋トレだけでも筋肉のたんぱく質合成速度は上がりますが、運動後にたんぱく質と糖質を両方摂取すると、筋肉の合成速度は跳ね上がります。

とはいっても、運動直後に食べ物を胃に入れるのは大変です。
とくに、食品に含まれるたんぱく質は、消化吸収に時間がかかります。

そこで、頼りになるのがプロテイン。
プロテインのたんぱく質は、早く吸収されるように出来ているので、摂って1時間後は、アミノ酸まで分解されて体内に吸収されます。
筋トレ直後はベストタイミングです!
ボディメイクのゴールデンタイムを逃さず、しっかり栄養補給してください。

たんぱく質の合成速度
安静時       0.06 %/時

運動のみ      0.10 %/時

栄養摂取(運動前) 0.13 %/時

栄養摂取(運動後) 0.17 %/時

※栄養は必須アミノ酸と糖質の混合物


筋トレ後48時間は肥大が続く。翌日の食事も大事にしよう!
筋トレで筋肉が徐々につく過程は「超回復」が有名なのでそれを頭の隅に置いておくとわかり易いです。
超回復を簡単におさらいすると


  1. 筋トレで強い刺激を筋肉に与えると
  2.      ↓
  3. 筋肉の分解が一時的に亢進して筋力が下がる(筋力は筋肉の断面積に比例する)
  4.      ↓
  5. その後、プロテインなど(たんぱく質)で栄養を与え、休養をとると、筋肉の合成が高くなり筋力が向上する
  6.      ↓
  7. 1~3を行うことによって、トレーニング前より筋肉がわずかに増量され、筋力もV字回復する
以上が、以前の自分の肉体を超える回復と言う意味で「超回復」と呼ばれているのです。


筋肥大を加速させるにはロイシンがキーポイントポイントになる
最適化した筋肥大を目指すなら、たんぱく質の量ではなく質にこだわるのが重要です。
たんぱく質の質を決めるのは、必須アミノ酸の配合バランス。
必須アミノ酸は筋肉へのたんぱく質合成を促進する働きを持つが、中でも最近、話題なのが「ロイシン」と言うアミノ酸です。

ロイシンは運動や体を作るのに重要なアミノ酸として有名なBCAA(分岐鎖アミノ酸)の一角を占めます。
そして単体で摂取するだけでも筋肉でたんぱく質合成を高めることがわかっています。

驚くことに、ロイシンは筋肉の細胞内の遺伝子に働きかけています。
筋肉のたんぱく質合成を促進させるには、遺伝子から「もっと合成して増やせ!」と言うような命令を読み込む手順が必要で、この読み取りにMTOR(エムトール)と言うシグナル伝達物質が関わっています。
MTORは栄養状態を反映していて、ロイシンはMTORに作用して筋肉でのたんぱく質合成を促進させています。

5大たんぱく源はロイシンが豊かですが、中でももの凄く豊富なのは肉類・チーズ・大豆食品です。
これらを意識的に取り込むと、より効果的に筋肉を作り上げることにつながります。


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