METs表と消費カロリーの計算方法 自分に合った運動強度の決め方

METs表と消費カロリーの計算方法 自分に合った運動強度の決め方

それぞれの運動がどのくらいエネルギーを消費するのか、あまりわかっていない方も多いと思います。
プライベートジムのように担当トレーナーがいない場合は、まずは無理のない運動から初めて、慣れてきたら目標に応じた運動強度(負荷)を設定しましょう。
運動強度はメッツで表す
運動や生活活動の強度を表す国際的単位の指標として「METs(メッツ)」があります。
メッツとは、安静時(横になったり座って楽な状態の時)を1としたとき、それと比較して何倍のエネルギーを消費するかを運動強度で示すものです。
例えば、軽いストレッチなら3メッツ、ややペースを速めたウォーキングなら4メッツ、軽いランニングやスイミングなどは6メッツとなります。


運動強度 体と心の反応 運動の種類
3METs 息切れしない、ラクである 軽いストレッチ、ゴルフ(打ちっぱなし)、ボウリングなど
4METs ややラクである、心地よい 速歩、水中ウォーキング、卓球、ゴルフなど
6METs やや息切れする、少し汗ばむ 軽いジョギング、アエロビクス、テニスなど
8METs 息がはずむ、汗ばむ ランニング、腕立て伏せ、腹筋運動など


運動で消費するカロリーの計算
運動強度(メッツ)と体重がわかれば、その運動でどれくらいのカロリーを消費するのか計算することが出来ます。

例えば体重50㎏の人がやや早めのウォーキングを30分間すると
4(METs)×0.5(時間)×50(㎏)=100(kcal)
となります。

消費エネルギー量(kcal)=メッツ(METs)×時間×体重(㎏)


ダイエットに効果的な心拍数
運動強度には、体力向上やダイエットなど、目的に応じ適した運動強度があります。
その中の1つに、運動中の心拍数と言うのがあります。
「目標心拍数」と言う、各々の目的に合わせた心拍数も計算式で割り出せます。

心拍数には、朝目覚めたときなどの「安静時心拍数」と「最大心拍数」があります。
安静時心拍数の平均は、男性の場合60~70、女性の場合は65~75です。

例えば30歳の女性がダイエットを目的に運動しようとすると
(220 - 30〈歳〉 -65) × 0.6~0.8*+ 65 = 140~165拍/分
となり、目標とすべき心拍数は140~165拍/分です。
*脂肪燃焼の目的に適した運動強度は60~80%

目標心拍数=(220-年齢-安静時心拍数)×0.6~0.8(運動強度)+安静時心拍数




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