継続は力!3つのおすすめ30分トレーニング

継続は力!3つのおすすめ30分トレーニング

プライベートジムで2ヶ月みっちり頑張っても、ナイスボディになっても問題はそのあと。
せっかく手に入れた理想の体を維持するため、3日坊主にならないように目標は抑えめに毎日30分、割と楽に、そして楽しく、頑張るというよりはいい汗かいて気持ちよく出来るスポーツを選んで続けましょう。
人によって続けられる運動は違うから、あなたに向いているものを見つけて毎日コツコツ、Let's30分トレーニング!

1.泳ぐ
楽に泳ぐスキルをひとつひとつ身に着けよう!


30分 軽く流す
70㎏の男性 338kcal
50㎏の女性 224kcal

人間が重力から解放される唯一の場所、それが水中。
水の浮力によって大腿や背筋などの抗重力筋にかかる負担が減るので、水面でぷかぷか浮いているのは、陸上で寝ているのと同等の筋活動レベルなのです。

陸上では「腰が痛い」「ひざが痛い」と、関節やあちこちに痛みが出てしまう人でも、水中の低負荷環境なら怪我の心配もなくトレーニングに集中できます。これが水中運動の最大のメリットです。

とは言え30分は結構泳ぐとしんどい。
運動強度が強すぎて、逆に長続きしない・・・なんて人も少なくないでしょう。

その理由は楽に泳げる正しいフォームが身についていないからです。
間違ったフォームで泳ぐと呼吸が乱れて、途端に無酸素運動になってしまいます。
ですので、楽に泳げるフォームを少しずつマスターしていくことが第一の課題です。

急ぐ必要はありません。ゆったりした気持ちで楽に、最終的には30分で1㎞を泳ぐようになれれば、これほど有効な有酸素運動はありません。


2.走る
いきなり走り出すのは禁物!まずはウォーキングでフォームから正す!


30分 7.2㎞/h
70㎏の男性 265kcal
50㎏の女性 176kcal

ちょっと食べ過ぎて運動したいな~と思った時でも、出勤前の朝でも、思い立ったら何時でも始められるのがジョギングやランのいいところ。
その手軽さゆえ、生活スタイルの中に「走る」と言う事をうまくとりいれられない人が多いと思います。

走っている人の中でも、自己流走りのチョコチョコ走り、無理なスピードでの走りなど、効率の悪い走り方で関節などを痛めてしまって、走ることの爽快感を得られていない人が多いのです。

走ると言う事は、歩くことの延長線上になるので、まずは自分が体に負担なく歩けているか?と言うところからチェックしたい。
ずっとインドア派でスポーツをしていなかった人などは、歩くだけで十分、最大脂肪燃焼量に達してしまうはずです。
正しい歩きのフォームがきっちり固まったら、徐々に走りに移行していくのが、長続きするポイントです。

ジョギングやランに移行できれば、体にかかる負荷は、下半身の骨の強化にもつながり、痩せるだけでなく健康的に!
30分走るようになれば、長時間運動で使われる遅筋が強化され、基礎代謝が上がります


3.漕ぐ
筋肉で力任せにやらず、楽に軽々ペダルを回そう!


30分 10㎞/h
70㎏の男性 168kcal
50㎏の女性 111kcal

ひざや腰を痛めているが運動はしたい!と言う人にとって、自転車は最適なエアロツールです。
プライベートジムで行うようなハードなトレーニングはもとより、ジョギングやランニングと比較すると、体重移動の際の関節への負荷がほとんどないからです。
そのうえ、風を切って流れる景色を眺めて走る爽快感はたまらない!

だからと言って、ママチャリで30分走り続けるのは、ギアが無いのでしんどすぎます。
自転車で有酸素運動をすると決めたら、まずはロングライドに耐えられる自転車選びから始めなければいけません。

お気に入りの1台を見つけたら、大腿部や臀部、ふくらはぎ等下肢の筋肉をスムーズに、無理なく連続してペダルを回転させることが、自転車を続けるコツです。
これを可能にするのがポジションとギアの調節です。

ツールドフランスで見る走り、街中で見かけるロードバイクの人を見ると良くわかりますが、大事なのはポジション。
ママチャリみたいにサドルにどっしり腰を下ろしているのではなく、やや前傾姿勢で、軽すぎない?ってくらいに軽いギアでペダルを終始回転させます。

力任せに筋肉で漕がないことが基本。
それが出来るようになったら、30分はあっという間、自転車で色々なところへ行きたくなるはずです。


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