有酸素運動の後に効率よくたんぱく質をとる4つの方法

有酸素運動の後に効率よくたんぱく質をとる4つの方法

プライベートジムの筋トレだけじゃない!
有酸素運動の後だって脂肪を燃焼させるには、たんぱく質が不可欠!
ハードなトレーニングをして貧血にならないためにも、しっかり勉強してたんぱく質を効率よく摂りましょう。


1.体重1kgあたり1.2g~1.4gのたんぱく質を!
プライベートジムで筋トレなどの無酸素運動を終えたら、シェイカーで良く振ってお気に入りのプロテインを飲み干す!
なんてことはプライベートジムなどではよくある光景ですが、実は有酸素運動でも運動後のたんぱく質の摂取は欠かせません。
なぜなら、ランニングのような走力を左右するグリコーゲンの蓄積につながるからです。

糖質と脂質は、運動に必要な2大エネルギーですが、脂質は体脂肪として10㎏以上も体内に蓄えられているのに対して、糖質は肝臓と筋肉に数百グラムほどグリコーゲンとして蓄積されているだけです。

運動をすると脂質と糖質は同時に消費されるので、蓄積量の少ない糖質があっという間に0になって、それ以上運動が続けられなくなってしまいます。
その状態を解消するために、糖質をたくさん食べてグリコーゲンを増やすのですがその時、糖質と一緒にたんぱく質も摂取したほうが、グリコーゲンが増えやすい。
グリコーゲンが多いほどハードな練習が可能になり、ランニングの走力も上がります。

有酸素運動でも、筋肉を作るたんぱく質は分解されるから、不足分を補うためにも体重1kgあたり1.2g~1.4gのたんぱく質の摂取がおすすめです!

2.痩せたいなら牛乳ではなく豆乳を飲む!
動物性の牛乳と植物性の豆乳、同じタンパク源なら豆乳のほうがヘルシーなイメージがありますよね。
スターバックスでラテを頼もうとするとき、ダイエットしているならば、ソイラテを頼む人も多いようです。

何かと引き合いに出される牛乳と豆乳。
栄養学的には2つにほとんど優劣はありませんが、体を絞るために有酸素運動をするのであれば、牛乳より豆乳のほうがタンパク源としては正解です。
その理由はアルギニンと言うアミノ酸です。

アミノ酸の組成バランスは食品によって異なりますが、アルギニンは2つの側面から有酸素運動をアシスト。
このアルギニンが牛乳より豆乳のほうが多く含まれているのです。

ではアルギニンが持つ2つの側面はどのような事かと言うと

  • 血管拡張作用を持つ一酸化窒素(NO)を増やす作用を持っている
  • 血管が広がり血液がスムーズに循環すれば、運動能力はそれだけ上がる。

  • 成長ホルモンの分泌を促す
  • 成長ホルモンは、筋肥大(筋肉を大きくすること)との関わりが注目されていますが、それだけではなく、体脂肪の分解を促進する作用が高いことがわかりました。

体脂肪は有酸素運動に重要なエネルギー源だから、アルギニンが豊富な豆乳飲めば、体脂肪の働きを活かしたトレーニングが行えるはずです。

3.パフォーマンスを上げるにはBCAAを摂取!
20種類のアミノ酸の中から筋肉のタンパク質を作るのに、体内で合成できないので、食事から取り入れるべきものが9種類の必須アミノ酸です。
中でも、プライベートジムやランナー達の間でよく耳にするBCAA(分岐鎖アミノ酸)。
BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの事で、運動時の筋肉のエネルギー源になりやすいため運動前に摂取するよう言われています。特にランナーは、筋肉の損傷を防ぐため事前に接種することが推奨されています。

ランニングのような有酸素運動では、BCAAが疲労を軽減してくれるという報告があります。
その仕組みは、脳が疲労を感じるのは必須アミノ酸のトリプトファンが関わっています。
BCAAは偶然にもトリプトファンと同じ経路で脳内に運ばれるため、経路を共有することによって、トリプトファンの脳内の取り込みがセーブされるので、疲労が軽減されると言う事です。

ただし、ランニングなどでBCAAが疲労を軽減し、パフォーマンスを上げたと科学的根拠で100%結論付けている訳ではないので、効果が感じられない場合は無理に続けることはありません。

4.ランナーの敵、貧血の予防にはたんぱく質で立ち向かえ!
ランは酸素を介して、糖質と脂質を代謝しながら行う有酸素運動です。
ハードな運動をすると血液中の赤血球の、酸素を運ぶ役目であるヘモグロビンが欠乏する事があるのですが、それがランナーに多い貧血の状態です。
特に要注意なのは、溶血性貧血と鉄欠乏性貧血です。
この2つはいずれもたんぱく質を十分とらないと防げません。
なぜかと言うと、ヘモグロビンはたんぱく質と鉄分が合わさったものだからです。

ランニングは、着地すると体重の2~3倍の衝撃が加わります。
足裏に流れている血液中の赤血球の膜が破れてヘモグロビンが漏れてしまうのですが、この漏れたヘモグロビンは腎臓で回収され、再び赤血球へと戻されますが、長い時間ランニングを行っていると回収が間になわなくなり、尿で体外に排泄されて再びヘモグロビン不足となります。
これが溶血性貧血です。

走ると大量の汗をかき、それと同時に水分、鉄分、ミネラルも失われます。
鉄分が失われる=ヘモグロビンも減る
これが鉄欠乏性貧血です。

貧血予防のためサプリメントやドリンクなどで鉄分を補っているランナーも多いですが、たんぱく質を十分摂らないと、溶血性貧血と鉄欠乏性貧血は防ぐことが出来ません。


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